Larry's Catch | Feb 19, 2026 | Bon pour le cœur

Thon blanc poêlé au gingembre et à la sauce soja

Thon germon poêlé avec glaçage gingembre-soja et épinards au sésame – un repas rapide, savoureux et sain.

Servings 2 personnes

Cook 6 min

Difficulty Facile

Dietary Bon pour le cœur

Ingredients

225 gDemi-longe de thon blanc sauvage, steaks (2,5 à 3,8 cm d'épaisseur)
1 cuillère à soupe de sauce soja (faible en sodium)
1 cuillère à café et demie de mirin ou de vin de riz
1/2 cuillère à café d'huile de sésame
1/2 cuillère à café de gingembre frais râpé
1 petite gousse d'ail, hachée
1 cuillère à café et demie de miel ou de sirop d'érable
1 tasse d'épinards frais
1/2 cuillère à café de graines de sésame
1/2 cuillère à café d'huile d'olive ou d'huile de cuisson neutre
Sel et poivre, au goût
Quartiers de citron, pour servir

Nutrition

Portion: 200 g
Calories: 220 kcal
Matières grasses totales: 10 g
Matières grasses saturées: 1,5 g
Matières grasses insaturées: 8,5 g
Cholestérol: 35 mg
Sodium: 480 mg
Glucides totaux: 8 g
Fibres alimentaires: 2 g
Sucres: 4 g
Protéines: 25 g
Vitamine A: 15% VQ
Vitamine C: 10% VQ
Calcium: 4% VQ
Fer: 10% VQ

Nutrition values are estimates and may vary based on ingredients used.

Instructions

Dans un petit bol, fouetter ensemble la sauce soja, le mirin, l'huile de sésame, le gingre, l'ail et le miel pour créer le glaçage.
Éponger les darnes de thon et assaisonner légèrement avec du sel et du poivre.
Chauffer une poêle antiadhésive ou une poêle en fonte à feu moyen-vif avec 1/2 cuillère à café d'huile.
Saisir le thon 1 à 2 minutes par côté pour une cuisson mi-saignante (plus longtemps si désiré). Retirer et laisser reposer.
Dans la même poêle, ajouter les épinards et cuire brièvement jusqu'à ce qu'ils soient flétris (30 à 60 secondes). Assaisonner légèrement avec du sel et un filet d'huile de sésame.
Trancher le thon dans le sens contraire des fibres et arroser du glaçage au gingembre et à la sauce soja. Servir sur un lit d'épinards au sésame, parsemé de graines de sésame et d'un filet de citron.

Source: https://larryscatch.com/fr/blogs/recipes-3/seared-albacore-tuna-with-ginger-soy