Javier Sanchez Mejorada | Oct 16, 2025 | Riche en oméga-3

Perche océanique croustillante

Du perche de mer doré et croustillant avec un léger enrobage de panko — feuilleté, savoureux et un dîner de fruits de mer facile prêt en quelques minutes.

Servings 3 personnes

Cook 20 min

Difficulty Facile

Dietary Riche en oméga-3

Ingredients

450 g (1 lb) de filets de perche de mer (sébaste), sans la peau
1/2 tasse de farine tout usage
1 gros œuf, légèrement battu
3/4 tasse de chapelure panko
1/2 c. à café de paprika fumé
Sel et poivre, au goût
2 c. à soupe de beurre non salé
2 c. à soupe d'huile (pour la friture)
Quartiers de citron, pour servir

Nutrition

Calories : environ 420 kcal
Protéines : environ 36 g
Total des matières grasses : environ 20 g
Acides gras saturés : environ 6 g
Glucides : environ 24 g
Sucre : environ 1 g
Fibres : environ 1 g
Sodium : environ 520 mg
Cholestérol : environ 120 mg
Acides gras oméga-3 : environ 500–700 mg

Nutrition values are estimates and may vary based on ingredients used.

Instructions

Épongez les filets de sébaste avec du papier absorbant et assaisonnez-les légèrement avec du sel, du poivre et du paprika fumé.
Préparez une station de panure avec de la farine dans un bol, de l'œuf battu dans un autre et de la chapelure panko dans un troisième.
Passez chaque filet dans la farine et secouez l'excédent.
Trempez-le dans l'œuf battu, puis enrobez-le uniformément de chapelure panko.
Faites chauffer le beurre et l'huile dans une poêle à feu moyen.
Faites frire les filets pendant 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.
Retirez de la poêle, égouttez sur du papier absorbant et servez immédiatement avec des quartiers de citron et une sauce dip.

Source: https://larryscatch.com/fr/blogs/recipes-3/crispy-ocean-perch