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Seared Tuna on quinoa salad
Sans gluten

Thon saisi sur salade de quinoa

By:Larry's Catch 4.89(23 reviews)

Thon germon poêlé avec glaçage agrumes-gingembre et salade de quinoa — un repas sain, savoureux et riche en protéines.

TIME
TIME
22 min
SERVINGS
SERVINGS
4 personnes
DIFFICULTY
DIFFICULTY
Intermédiaire
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Ingredients

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  • 450 g de Thon blanc sauvage, en darnes (2,5 à 4 cm d'épaisseur)
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja (faible en sodium)
  • 1 cuillère à café d'huile de sésame
  • 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
  • 1 gousse d'ail, hachée
  • 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable
  • 1 cuillère à café de vinaigre de riz ou de jus de citron vert
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'huile d'avocat
  • 1 tasse de quinoa cuit
  • 1/2 tasse de concombre coupé en dés
  • 1/2 tasse de mangue coupée en dés
  • 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
  • 2 oignons verts, émincés
  • Sel et poivre, au goût
  • Quartiers de citron ou de lime, pour la garniture

Instructions

  1. Dans un petit bol, fouettez la sauce soja, l'huile de sésame, le gingembre, l'ail, le miel et le vinaigre de riz (ou le jus de lime) pour préparer la marinade et la sauce.
  2. Épongez les steaks de thon et placez-les dans un plat peu profond. Versez la moitié de la marinade sur le thon et laissez reposer pendant 10 à 15 minutes pendant que vous préparez la salade.
  3. Dans un bol moyen, mélangez le quinoa cuit, le concombre, la mangue, la coriandre et les oignons verts. Mélangez légèrement et assaisonnez de sel et de poivre.
  4. Faites chauffer une poêle à feu moyen-vif avec de l'huile d'olive ou d'avocat. Saisissez le thon 2 à 3 minutes par côté pour une cuisson mi-saignante, en ajustant le temps en fonction de l'épaisseur.
  5. Retirez le thon et laissez-le reposer 2 à 3 minutes. Coupez-le en travers des fibres.
  6. Arrosez les tranches de thon de la marinade réservée et servez-les sur la salade de quinoa. Garnissez de quartiers de citron ou de lime.

Nutrition Values

Per serving (200 g)
  • Portion : 200 g
  • Calories : 270 kcal
  • Matières grasses totales : 11 g
  • Acides gras saturés : 1,5 g
  • Acides gras insaturés : 9,5 g
  • Cholestérol : 35 mg
  • Sodium : 500 mg
  • Glucides totaux : 20 g
  • Fibres alimentaires : 3 g
  • Sucres : 6 g
  • Protéines : 24 g
  • Vitamine A : 15 % VQ
  • Vitamine C : 12 % VQ
  • Calcium : 4 % VQ
  • Fer : 10 % VQ

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