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Roasted Halibut with a Mustard Crumb Crust on a bed of Zucchini and Red Onions
Riche en protéines

Flétan rôti en croûte de chapelure moutardée, sur un lit de courgettes et d'oignons rouges

By:Judy Wood

Délicieuse recette de flétan qui traite le poisson à nageoires comme un rôti. Cette recette a été écrite par Lucy Waverman, actuellement rédactrice culinaire au Globe and Mail, à Toronto.

TIME
TIME
60 min
SERVINGS
SERVINGS
4 personnes
DIFFICULTY
DIFFICULTY
Intermédiaire
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Ingredients

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  • 3 courgettes moyennes
  • 2 oignons rouges
  • 4 tomates prunes
  • 3 c. à soupe (45 mL) d'huile d'olive
  • 1 c. à café (5 mL) de thym frais haché
  • 1 c. à café (5 mL) de zeste de citron râpé
  • 1 c. à soupe (15 mL) de moutarde de Dijon
  • 1 c. à soupe (15 mL) de moutarde à l'ancienne
  • 1 c. à soupe (15 mL) de sauce soja
  • Quatre filets de flétan de 175 g (6 onces)
  • 2 c. à soupe (25 mL) de beurre
  • 2 c. à café (10 mL) d'ail finement haché
  • 1 tasse (250 mL) de chapelure fraîche
  • 2 c. à soupe (25 mL) de persil italien haché

Instructions

  1. Préchauffer le four à 220 °C (425 °F).
  2. Couper les courgettes en tronçons de 2,5 cm (1 po). Couper les oignons rouges en deux et chaque moitié en trois à partir de la racine. Couper les tomates en quartiers. Mélanger les oignons, les tomates et les courgettes avec 2 c. à soupe (25 ml) d’huile d’olive et placer dans un plat de cuisson. Cuire au four 25 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient ramollis.
  3. Mélanger le reste de l’huile d’olive (15 ml / 1 c. à soupe), le thym, le zeste de citron, les moutardes et la sauce soya. Assaisonner le flétan de sel et de poivre et badigeonner du mélange à la moutarde.
  4. Faire chauffer le beurre dans une petite poêle à feu moyen. Ajouter l’ail, faire sauter 1 minute, incorporer la chapelure et cuire jusqu’à légère coloration, environ 2 minutes. Incorporer le persil et assaisonner. Tapoter sur le poisson.
  5. Quand les légumes sont prêts, déposer le flétan par-dessus et remettre au four. Cuire au four 10 minutes ou jusqu’à ce que des jus blancs apparaissent. Servir le flétan avec les légumes.

Nutrition Values

Per serving (200 g)
  • Calories : 420-450 kcal
  • Protéines : 44 g
  • Lipides : 20 g
  • Glucides : 20 g
  • Fibres : 3 g
  • Sodium : 450-550 mg

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